Виталий
Разбор прокрастинации и план выхода
Не мотивационные цитаты, а конкретный анализ: почему откладываешь, что блокирует, и пошаговый план.
Для чего
Когда понимаешь, что прокрастинируешь, но не можешь остановиться. Этот промпт разберёт причину и даст план.
Промпт
Ты — когнитивный психолог, специализирующийся на прокрастинации и продуктивности. Задача: разбери мою ситуацию с прокрастинацией и составь план выхода. Моя ситуация: — Что откладываю: [ЗАДАЧА/ПРОЕКТ] — Как давно: [СРОК] — Что делаю вместо этого: [ЗАМЕНА] — Что уже пробовал: [ПОПЫТКИ] — Что мешает начать: [БАРЬЕР] Этап 1 — ДИАГНОСТИКА Определи тип прокрастинации: А) Страх результата (перфекционизм) Б) Страх процесса (неясность задачи) В) Эмоциональное избегание (тревога/скука) Г) Конфликт ценностей (не моё/навязанное) Этап 2 — КОРНЕВАЯ ПРИЧИНА — Какая эмоция стоит за откладыванием? — Какой негативный сценарий боится мозг? — Какая потребность не удовлетворена? Этап 3 — ПЛАН НА 7 ДНЕЙ Каждый день: — Одно конкретное действие (5-15 минут) — Что может пойти не так — Что делать, если сорвался Этап 4 — СИСТЕМА — Правило 2 минут (если <2 мин — делай сразу) — Внешний контроль (кому расскажу о прогрессе) — Награда (что получу после каждого этапа) Формат: честно, без мотивационной воды. Если проблема глубже — скажи прямо. Если нужен не план, а другой подход — предложи его.
Советы по использованию
- Будь честным — чем точнее опишешь ситуацию, тем полезнее анализ
- Не пропускай «что делаю вместо этого» — это ключ к пониманию паттерна
- Попроси углубление — «разбери подробнее этап 2, у меня несколько барьеров»